Les recherchent démontrent les bénéfices de la reconnaissance: augmente les émotions positives, réduit le risque de dépression, accroît la satisfaction de la relation et la résilience face aux événements stressants de la vie. Le problème c’ est que la reconnaissance ne vient pas toujours naturellement. Les éléments négatifs de nos vies (les déceptions, les ressentiments et les craintes) parfois occupent plus de attention que les aspects positifs.
Mais Robert Emmons, un expert scientifique de premier plan sur la gratitude, fait valoir que le développement d’une perspective volontaire de reconnaissance nous aide à la fois à reconnaître les bonnes choses dans nos vies, les «cadeaux» que nous avons la chance de recevoir. En faisant de la gratitude une habitude, nous pouvons commencer à changer la tonalité émotionnelle de nos vies, créant plus d’espace pour la joie et la connexion avec les autres.
Voici 4 techniques validées scientifiquement pour booster sa gratitude:
1/ Repérez ce qui a bien fonctionné.
Tous les jours, notez en détail pendant 5 à 10 minutes à la fin de chaque journée les trois choses qui vont bien, grande ou petite, en décrivant pourquoi vous pensez qu’elles se sont produites. Une étude de 2005 menée par Martin Seligman, fondateur du Centre de psychologie positive à l’Université de Pennsylvanie, a constaté que la réalisation de cet exercice tous les jours pendant une semaine a conduit à des augmentations de bonheur qui ont persisté pendant six mois.
Cette pratique simple est efficace parce qu’elle permet non seulement de vous souvenir et d’apprécier les bonnes choses qui se sont produites dans le passé; elle peut aussi vous apprendre à remarquer et à savourer des événements positifs tels qu’ ils se produisent dans le moment, et de s’en rappeler plus vivement par la suite. Une variante est de tenir un journal de Gratitude , qui consiste à écrire jusqu’à cinq choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant une fois par semaine et en réfléchissant sur ce que ces choses signifient pour vous. Pour cette pratique, vous pouvez étendre la portée de votre gratitude au delà des bonnes choses qui sont arrivées ce jour-là et considérer les événements positifs de votre passé et même ceux à venir dans le futur. Le journal de Gratitude est particulièrement efficace lorsque vous vous concentrez sur des personnes spécifiques que vous êtes heureux d’avoir ou avoir eu dans votre vie.
2/ Soustraction mentale.
Parfois juste imaginer que quelque chose ait disparu est assez pour vous faire apprécier ce que vous avez déjà. Une façon de le faire est de se livrer à la soustraction mentale des événements positifs, qui consiste à considérer les événements positifs importants dans votre vie, comme si ils n’avaient jamais eu lieu et ensuite réfléchir sur ce que serait votre vie sans eux.
Une série d’études menées en 2008 par Minkyung Koo montre que la pratique de 15 minutes de la soustraction mentale (par écrit) a mené à des augmentations de bonheur et de gratitude.
Une variante de cette pratique est la soustraction mentale des relations, similaire à la soustraction mentale des événements positifs, mais implique de se concentrer spécifiquement sur les relations importantes, comme des amis proches ou des relations sentimentales.
3/ Savourer.
Avez-vous remarqué que la première bouchée de gâteau est généralement la meilleure? Nous avons tendance à s’adapter à des choses agréables, un phénomène appelé «adaptation hédonique» qui fait que nous apprécions de moins en moins les choses au fil du temps. Mais nous pouvons interrompre ce processus en essayant la pratique « Give It Up », qui propose d’arrêter temporairement nos activités agréables pour y revenir plus tard, cette fois avec une plus grande anticipation et une plus grande envie.
Une étude 2013 menée par Jordi Quoidbach et Elizabeth Dunn a constaté que l’abstention d’une activité agréable pendant une semaine (ex de la consommation de chocolat) a conduit les gens à en tirer davantage de plaisir et d’en ressentir une plus grande appréciation.
Le but de cette pratique est non seulement de découvrir plus de plaisir mais de reconnaître la façon dont nous prenons beaucoup de plaisirs pour acquis et d’essayer de les savourer plus.
Mais l’abstention de plaisirs dans votre vie n’est pas la seule façon de vous aider à les savourer. Essayez aussi la promenade savoureuse. A l’ère des smartphones, vous risquez de manquer des occasions d’apprécier (ce qui est beau ou des paysages, des actes de bonté entre les gens, le rire d’ enfants…)
La promenade savoureuse consiste à marcher pendant 20 minutes pour vous-même une fois par semaine, idéalement en prenant une route différente à chaque fois, en accordant une attention particulière à tous les sons, les odeurs, ou autres sensations autour de vous.
4/ Remercier.
La Gratitude peut être particulièrement puissante quand elle est exprimée à d’autres. Des petits gestes d’appréciation, comme des mots de remerciement, peuvent faire la différence, mais il y a certaines choses qui méritent plus qu’un éphémère « merci! »
L’étude de 2005 menée par Martin Seligman décrite ci-dessus a également testé les effets de l’écriture et de l’envoi d’une lettre de gratitude, constatant que sur les cinq pratiques différentes que les chercheurs ont testé, cette pratique a eu le plus grand impact positif sur le bonheur un mois plus tard. Ceux qui ont envoyé et lu la lettre au destinataire en personne, plutôt que de simplement l’envoyer, ont récolté les plus grands bénéfices.
Pour avoir des effets durables, les pratiques de gratitude doivent être mobilisées régulièrement au fil du temps, idéalement avec une certaine variété afin d’éviter l’adaptation hédonique.
Et parce que toutes les pratiques ne conviennent pas à tout le monde, il vaut mieux essayer autant de pratiques que vous pouvez pour trouver celles qui fonctionnent le mieux pour vous.
Alors bonne pratique !
