Malgré le battage médiatique, les chercheurs explorent toujours les bienfaits de la méditation et la quantité de pratique dont nous avons besoin pour les atteindre.
Au cours des deux dernières décennies, nous avons découvert beaucoup de choses sur la pleine conscience – et en particulier que méditer est l’une des meilleures façons de cultiver la conscience de chaque instant de nous-mêmes et de notre environnement.
La recherche a suggéré qu’en quelques semaines, la pratique de la méditation de pleine conscience peut apporter des avantages physiologiques, psychologiques et sociaux dans nos vies. De l’augmentation de la matière grise dans le cerveau jusqu’à soulager des maux physiques tels que les migraines, les avantages de la pleine conscience et de la pratique de la méditation plus généralement ont été vantés pour tout le monde allant des cadres en entreprise aux écoliers.
Alors que certains ont critiqué la recherche scientifique derrière la méditation de pleine conscience en raison de la mauvaise conception des études et de la petite taille des effets mesurés, cela n’a pas freiné l’intérêt général. Une étude publiée récemment visait à examiner la couverture médiatique de la méditation entre 1979 et 2014 et a découvert qu’il y avait une «couverture positive quasi omniprésente de la méditation».
Avec autant d’affirmations positives sur la mindfulness, il peut être difficile de distinguer les revendications qui ont le plus de preuves scientifiques derrière elles de celles qui sont encore préliminaires ou spéculatives. En fait, il y a beaucoup de choses que nous ne comprenons pas encore sur la pleine conscience et la méditation. Voici un aperçu des questions que nous explorons encore avec quelques conseils.
Quels sont les avantages réels de la méditation de pleine conscience?
Plutôt que de s’appuyer sur des études isolées, il est utile, dans la mesure du possible, de recourir à des «méta-analyses»: des analyses statistiques d’un certain nombre d’études dans un domaine particulier. Par exemple, une récente méta-analyse publiée dans JAMA Internal Medicine a causé un certain émoi dans la communauté de la méditation.
Cette méta-analyse a examiné 47 essais contrôlés randomisés de programmes de méditation de pleine conscience, qui comprenaient au total 3 515 participants. Ils ont constaté que les programmes de méditation ont abouti à des réductions faibles à modérées de l’anxiété, la dépression et la douleur. Les auteurs notent que bien que ces effets soient faibles, ils sont «comparables à ce que l’on pourrait attendre de l’utilisation d’un antidépresseur dans une population de soins primaires, mais sans les toxicités associées».
Le consensus de cette méta-analyse est que, bien qu’il y ait quelques avantages, les programmes de méditation de pleine conscience ne sont pas une panacée à toute maladie moderne.
Combien de temps faut-il pratiquer ?
La plupart des gens recherchent une réponse de type « 3 fois par semaine pendant 45-60 minutes », mais préférons citer un vieux dicton zen: «Vous devriez vous asseoir en méditation pendant vingt minutes tous les jours, sauf si vous êtes trop occupé. Alors, vous devriez vous asseoir pendant une heure ». À ce jour, la recherche empirique n’a pas encore abouti à un consensus sur ce qui est «suffisant», et c’est très bien comme cela.
Beaucoup de programmes de méditation suggèrent que les participants pratiquent la méditation formelle (la pratique assise «sur le coussin») de 15 à 30 minutes par jour, 5 à 7 jours par semaine. De nombreuses études, y compris certaines des recherches publiées à l’Université de Stanford sur la réduction du stress par la pleine conscience, ont montré que certains des avantages de ces programmes sont «dépendants de la dose». Plus grande est la pratique de la méditation plus grands sont les bienfaits. Ce n’est pas universellement vrai; il y a certains résultats qui ne semblent pas être influencés par les minutes de pratique, et il y a beaucoup d’études publiées qui ne montrent aucun effet «dose» du tout. Comme c’est souvent le cas, la recherche est divisée.
Mis à part le nombre brut de minutes, d’autres facteurs peuvent interagir pour influencer les bénéfices de la pratique de la pleine conscience:
- le type (ex: pratique de méditation assise formelle vs pratiques de méditation informelle comme marcher, manger, se laver en conscience),
- la fréquence (ex: une à plusieurs fois par jour, plusieurs fois par semaine),
- et la qualité (ex: s’asseoir et faire la pratique plutôt que faire la pratique «en déplacement» ou se « forcer » à méditer).
Utilisons l’analogie d’aller à la gym: il ne suffit pas de penser à aller à la gym, ou de porter des vêtements de sport en ville, ou d’aller à la gym et de s’asseoir sur les appareils de musculation, ou seulement d’aller à la gym pendant quelques semaines après avoir pris les résolutions du nouvel An. Afin de tirer le meilleur bénéfice d’aller à la gym, il faut vraiment participer aux cours et faire les exercices sur une base régulière. Cela requiert discipline et confiance.
Bien qu’il soit possible qu’au cours des 10 à 15 prochaines années, nous voyions une recommandation plus précise concernant la pratique de la méditation, à ce jour, les données empiriques sur le sujet sont encore peu concluantes. Donc essayez différentes durées, types et fréquences de méditation et notez ce que vous ressentez avant et après la pratique. Il est même important d’expérimenter à différents moments de la journée (faites la pratique avant d’en avoir « besoin »). Pour certaines personnes, méditer pendant 20 à 30 minutes par jour ne convient pas – la seule façon de savoir ce qui vous convient est d’expérimenter.
Y a-t-il un côté obscur à la méditation ?
L’une des grandes idées fausses au sujet de la pratique de la pleine conscience et de la méditation en général est qu’elles induiront un sentiment de paix, de calme et de réduction du stress. Bien que cela puisse être l’expérience pour certains, ce n’est pas l’expérience pour tous. Parfois, s’asseoir tranquillement avec soi-même peut être une expérience difficile, voire douloureuse. Pour les personnes qui ont subi un traumatisme, s’asseoir et méditer peut parfois faire émerger des souvenirs douloureux récents ou parfois vieux de plusieurs décennies et des expériences auxquelles ils ne sont peut-être pas prêts à faire face. Dans ce cas, la pratique méditative est contre indiquée.
Nous ne savons pas encore beaucoup de choses sur ces effets indésirables. Parfois, il peut être approprié de rechercher un soutien extérieur lors de la pratique de la méditation, comme une psychothérapie de courte durée, des groupes de soutien ou des groupes MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction) comme en organise l’IFLP. Il est également possible que certaines pratiques soient plus «difficiles» que d’autres. Plutôt que d’éviter certaines pratiques, soyez prêt à évaluer si un type particulier de méditation vous convient en ce moment de votre vie.
Gardez un oeil critique sur ce que vous lisez
N’oubliez pas d’interpréter avec prudence tout ce que vous lisez (y compris nos articles) – les chercheurs et les journalistes ont également des préjugés ! Les chercheurs sont encouragés à publier des résultats qui racontent une histoire propre et cohérente et s’inscrivent dans la recherche ordinaire. Les journalistes sont incités à proposer des titres accrocheurs pour vous motiver à cliquer sur leurs articles, et sont souvent limités par un nombre de mots et des délais serrés – qui peuvent tous influencer le produit final que vous lisez.
En tant que consommateurs avertis de la recherche sur la pleine conscience, nous devons être prêts à nous faire notre propre opinion et à examiner avec soin quelles implications, le cas échéant, les dernières découvertes de la recherche ont pour nous dans nos vies.
Céline Simonnet Lafont – Guide du Bonheur au Travail
